4 exercícios simples para reforçar sua atenção e reduzir a distração

“Penso, logo estou distraído”

Se Descartes estivesse escrevendo hoje, é assim que o seu famoso aforismo seria conhecido. Estamos vivendo numa era da distração, agredidos por nossa própria enxurrada de notificações customizadas, alertas, textos, vídeos, séries de tv e mais. Não é de se surpreender que nossas mentes geralmente estejam tão confusas.

Mas acontece que não estamos à mercê de nossa mente fujona. Amishi Jha (TED Talk: How to tame your wandering mind), professora de psicologia na universidade de Miami e diretora de neurociência contemplativa na UMindfullness Initiave, estuda os mecanismos de atenção do cérebro e descobriu que existem exercícios específicos que podemos fazer para fortalecer nossa habilidade de prestar atenção. Aqui, ela explica como você pode retomar o controle da sua mente errante.

Nossa atenção é frágil. Jha compara nossa atenção a “uma lanterna que podemos apontar para aquilo que escolhemos”. Como pesquisas indicam que nossa mente divaga durante 50 por cento das horas em que estamos acordados, isso significa que a maioria de nós está andando por aí com lanternas oscilantes, piscando. Distrações internas – tudo, do estresse do trabalho à vontade por álcool – e distrações externas – como um alerta de tempestade na tela do nosso telefone – facilmente tiram nossa atenção. Quer as interrupções sejam significativas ou bobas, elas são “um rapto dos recursos de atenção para longe da tarefa que está em mãos”, segundo ela. Essa falta de atenção tem consequências sérias para todos nós, mas especialmente para pessoas em campos de grande responsabilidade, como na medicina, no exército e na justiça criminal.

Então, como conseguimos o controle dessas lanternas oscilantes e conquistamos esse foco? “É aí que entra o treinamento em atenção plena", diz Jha. Ela descreve esse treinamento como uma "rotina de malhação portátil para o cérebro para manter nossa atenção forte". Ela testou os efeitos de tal treinamento em indivíduos pertencentes a grupos com alto nível de estresse, como atletas e militares. Sua pesquisa descobriu que a atenção de alguém que não teve treinamento em atenção plena decai quando se está sob estresse intenso, enquanto que, para pessoas que tiveram tal treinamento, sua atenção permanece estável. Além disso, pessoas que fazem exercícios de atenção plena regularmente, com o tempo, apresentam uma melhora na atenção – mesmo quando estão sob estresse. De acordo com Jha, os pesquisadores começaram a descobrir outros benefícios associados à atenção plena, incluindo redução da ansiedade, proteção contra a recaída da depressão e melhora da memória operacional.

O que é atenção plena? Trata-se de conscientemente prestar atenção no momento presente, sem reatividade emocional. "Isso não requer nenhuma visão de mundo particular ou sistema de crença espiritual ou religiosa", diz Jha. O treinamento da atenção plena pode ser dividido em duas categorias principais: atenção focada e monitoramento aberto. São práticas muito diferentes, porém complementares.

Os exercícios de atenção focada cultivam a capacidade do seu cérebro de se concentrar em um único objeto, como a respiração. Para fazer uma respiração com atenção plena, sente-se em uma posição confortável e ereta e concentre toda a sua atenção nas sensações da respiração – "por exemplo, no ar gelado entrando e saindo de suas narinas ou no seu abdômen se movendo para dentro e pra fora", diz Jha. “Concentre-se em algo que está ligado a sua experiência sensorial. Quando sua mente se desviar dessa sensação para um conteúdo mental interno ou uma distração externa, gentilmente retorne ao objeto relacionado à respiração". Não fique surpreso ou desapontado se você se encontrar tendo que retornar sua mente para o objeto centenas de vezes durante uma sessão de 15 minutos. Pense no seu cérebro como um cachorrinho que você está treinando para andar na coleira. Gentilmente traga-o de volta para o caminho toda vez em que ele se afasta.

Outro exercício de atenção focada é caminhar com atenção plena. Perceba as sensações do caminhar: "seus pés no chão, o vento acariciando sua pele, os sons que estão no ar", diz Jha. Caminhadas podem acontecer tanto em ambientes fechados quanto abertos. Você pode achar essa atividade mais fácil do que a atenção plena na respiração; faça qualquer um dos exercícios que funcionam melhor para você.

Um último exercício de atenção focada é a observação do corpo. Lembra daquela idéia de que a sua atenção é como uma lanterna? "Essencialmente, a observação do corpo é pegar essa lanterna e direcioná-la sistematicamente por todo o corpo", diz Jha. Comece concentrando sua atenção nos dedos dos pés, tomando nota de quaisquer sensações que possam estar lá. Tensão? Formigamento? Calor? Frio? Em seguida, passe para as solas dos pés e para os calcanhares. Depois para as pernas, para o estômago e assim por diante, lentamente direcionando a sua lanterna para a parte superior do seu corpo. Depois de adquirir uma boa base na prática de atenção focada e conseguir manter sua atenção em um determinado objeto ou conjunto de sensações por um determinado período de tempo, você pode seguir adiante para o monitoramento aberto.

O monitoramento aberto ajuda você a aprender a prestar atenção no que está acontecendo a sua volta sem que você se apegue a isso. Essa prática não se trata de prestar atenção em algum objeto ou em vários objetos em particular. Em vez disso, trata-se de permanecer aberto a qualquer experiência – interna ou externa – que surja, permitindo que ela passe por você. "Você não a processa, não pensa sobre ela", diz Jha. "Você apenas percebe sua ocorrência e permite que ela se dissipe". Para fazer isso, sente-se em uma posição confortável e ereta e tente estar ciente de quaisquer sensações, pensamentos ou emoções que surjam, sem se segurar a elas. Algo que pode ajudar é rotular aquilo que surge usando palavras como "planejamento", "preocupação", "julgamento", "lembrança". Você pode fazer isso silenciosamente ou em voz alta. Depois de nomear, deixe ir. Pense nesse exercício como se estivesse observando nuvens se movendo no céu e suas diferentes formas – mas, nessa prática, você está observando os seus pensamentos viajando pela sua mente. E sim, haverá momentos em que você sentirá que está ficando preso em um pensamento ou sensação em particular sem conseguir soltá-lo. Segundo Jha: "Se você achar que está ficando tão perdido em seus pensamentos que não é capaz de fazer essa prática de monitoramento aberto, volte a fazer algum dos exercícios de atenção focada para se estabilizar novamente".

As pessoas geralmente começam a ver benefícios quando praticam cerca de 15 minutos por dia, 5 dias por semana, durante cerca de 4 semanas. "Se você faz mais, você se beneficia mais",diz ela, "mas se você fizer menos de 12 minutos por dia, nós realmente não vemos nenhum benefício". Se você tentar qualquer um desses exercícios e tiver problemas para manter sua mente quieta, saiba que essa é uma experiência comum. Jha alerta para que as pessoas não se sintam desencorajadas – como acontece com qualquer nova atividade ou esporte, você precisa praticar. "A mente vai divagar, e isso é completamente normal. Não se trata de não deixar a mente divagar, mas de gentilmente retomar a atenção quando ela divaga", segundo ela.

Comece com pouco. "Comece com o que quer que você considere uma meta razoável e corte pela metade. E se comprometa com ela por um período de tempo", diz Jha. Seu objetivo pode ser tão simples quanto prometer parar todos os dias e assumir a postura de uma das práticas, diz Jha. É provável que, depois de se sentar (ou andar), você decida ficar por um tempo. Seja qual for o seu objetivo inicial, comprometa-se com ele por um mês – e parabenize-se por fazer isso! –, e vá gradualmente aumentando seu tempo de prática até que você a faça por 15 minutos, 5 dias por semana. Encontrar uma comunidade de atenção plena, seja virtual ou presencial, pode ajudá-lo a manter a atividade. O mais importante, diz Jha, é garantir que "você esteja encorajando a si mesmo a criar o hábito de praticar", seja definindo lembretes ou encontrando um lugar quieto e tempo para prática em sua casa ou em seu trabalho.

Jha viu o impacto positivo do treinamento de atenção plena nas muitas pessoas com quem trabalhou ao longo dos anos. Uma coisa que a impressionou é o quanto os militares relatam a melhora não apenas na capacidade de trabalhar sob pressão, mas também em suas vidas em casa. Muitos disseram como sofriam para estar presente com suas famílias após voltarem de uma missão. Mas após o treinamento em atenção plena, eles descobriram que eram mais capazes de estar presente com seus entes queridos – que é algo que a maioria de nós gostaria de fazer também. “Essa ideia de como estar presente para as pessoas ao nosso redor quando realmente queremos, geralmente nos escapa. Muitas vezes, não encontramos maneiras de fazer isso", diz Jha. Ao recuperar nossa própria atenção, podemos nos conectar mais plenamente com as pessoas que são importantes para nós.

 

Texto publicado originalmente em ideas.ted.com e traduzido por Fábio Valgas.